Osnove zdravlja
Dok se zdravlje svakog pojedinca posmatra kao jedinstven primer, s druge strane većina zdravih osoba ima zajedničke navike koje su esencijalne za razvijanje i održavanje zdravlja.
Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti ili nemoći.
Tako nas zanima kardiovaskularno zdravlje, mentalno zdravlje, zdravlje našeg mikrobioma (ogromne kolonije korisnih bakterija koje žive na našoj koži, u respiratornom traktu i na površini naših creva.)
Važno je da svaki pojedinac bude zainteresovan da neguje svoje sveokupno optimalno zdravlje. Kakva god ograničenja možda imate, možete da ojačate vaše telo i vaš um i da budete zadovoljni sa sobom!
Krećemo sa hranom..
Vaš probavni trakt voli da se dobro odmara preko noći, pa bi dva do tri obroka raspoređena u 9-12 sati dnevno trebalo da budu dovoljno hranljivi da ne koristite grickalice između obroka.
Obrok bazirajte na proteinima.
Prosečna osoba normalne težine trebalo bi da pojede kroz tri obroka po „30 grama“ proteina po obroku dnevno ili količinu koja je sadržana u parčetu mesa ili ribe iste veličine kao dva špila karata.
Jaje ima 8 grama proteina, tako da jedno jaje za doručak u stvari nije dovoljno. Ako ga možete pronaći i priuštiti, najbolje je odabrati meso životinje hranjene na pašnjacima (hranjena travom ) i ribu iz ulova.
Živinsko meso je najmanje hranljivo od svih vrsta mesa,
ali može biti korisna za mogućnost kuvanja mesa sa kostima, što dodaje različite hranljive sastojke.
Zdrave masti su dobre za vas, bilo da se radi o masnoći iz mesa, maslacu na povrću ili mlečnoj masti u kafi. Maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje su najsigurnija ulja u vašoj kuhinji, kako za jelo tako i za kuvanje.
Tamno povrće može da pruži puno korisnih antioksidanasa, a neko voće ( koje se favorizuje poput borovnica, malina, jagoda, kupina, umesto belog voća poput jabuka) može biti poslastica kao deo obroka.
Voda je odličan napitak, kao i zeleni čaj i kvalitetna kafa. (Birajte kvalitetnu kafu, jeftine kafe mogu biti plesnive.)
Idealna Dijeta
Zaista nije realno tvrditi da postoji jedna „Idealna dijeta“ koja odgovara svima. Individualna različitost je potvrđena pa vas podstičemo da ovu dijetu- ishranu smatrate skupom smernica i sprovedete svoje lično istraživanje kako biste utvrdili koji vam oblik ishrane najviše odgovara.
Kada se pitate „Šta da jedem?“ pravi odgovor uzima u obzir trenutne i dugoročne efekte. Odabir da jedete hranu iz organskog uzgoja pripremljenu kod kuće predstavlja izazov ukoliko radite puno radno vreme, ali velike promene mogu započeti malim koracima.
Rezime savršene dijete-ishrane
Proteini
– Meso, jaja i mlečni proizvodi treba da budu organski i da potiču od životinja koje se uzgajaju na pašnjacima.
– Morski plodovi.
– Uključite organsko jetru kroz meso jetre ili jetrenu paštetu redovno.
Masti
vam u stvari pomažu na razne načine ( varenje, ključne hranljive materije), prema tome uživajte u njima.
– Proizvodi od životinja uzgajanih na pašnjacima: mesna masnoća, puter, sir, kajmak.
– Kokos i masline, biljna organska i devičanska ulja.
– Avokado.
– Orasi pravilno pripremljeni (hrskavi orasi).
Povrće
se jede sirovo, kuvano ili fermentisano. Najbolje ako je iz okruženja, sveže i organsko.
Voće
se jede u sezoni, bobičasto voće se jede u bilo koje doba, 1-2 porcije dnevno. Najbolje voće ima obojeno meso. Voće sa belim mesom, poput jabuka, krušaka i banana, može se smatrati poslasticom.
U Žitaricama i mahunarkama uživaju mnogi – mada ne svi.
Najzdravije su :
· Sa malo glutena, jer gluten može biti iritirajući za mnoge ljude
· Klice: hleb od proklijalog zrna, domaće kuvane žitarice dobro natopljene pre kuvanja. Mahunarke posebno zahtevaju dugo vreme klijanja i dugo vreme kuvanja da bi se dobro tolerisale.
· Tamnu čokoladu sa 70% ili više kakaa
· Alkohol u umerenim količinama
Većina osnovnih suplemenata koji odgovaraju svima uključuju
– Omega 3 riblje ulje
– Probiotici: Nalaze se u fermentisanoj hrani ili raznim dodacima
– Prebiotska vlakna Sunfiber, prebiotsko povrće (lisnato povrće i povrće bez skroba)
– Multi-vitamin: Pronađite prirodan multi-vitamin zasnovan na hrani, napravljen za vaš pol
Opis idealne dijete
Uživajte u zdravoj hrani
Proteini su centralni deo hranljivog obroka, i uzimaju se sa zdravim mastima kako bi poboljšali varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka.
Morski plodovi su najbolji kad su divlji.
Naglasak stavite na sorte bogate omega-3 masnim kiselinama kao što su divlji losos i ikra lososa, haringe, inćun, sardina i kuvane ili dimljene ostrige. Da biste poboljšali apsorpciju hranljivih sastojaka, dodajte sos od putera ili pavlaku.
Sirova riba
Da biste obezbedili sigurnost, ribu marinirajte 7-24 sata u limunovom soku.
Jagnjetina, govedina i svinjetina
Konzumirajte je sa masnoćom i izbegavajte prekuvavanje da bi zadržali mekoću.
Divljač, los i bizon
Ovom mesu može biti potrebno mariniranje 3–24 sata da bi omekšalo. Dodajte sos od putera.
Sirovo meso
Smatra se delikatesom u tradicionalnim kulturama, sirovo meso treba zamrznuti 14 dana kako bi se eliminisali paraziti.
Živina
Pernate životinje, kokošije, pačje, guščje, prepeličino meso konzumirajte sa kožom i mastima.-· Jaja. Jedite jaja pernatih životinja kad god je to moguće. Jedite onoliko jaja koliko želite.
Meso od organa
Jedite jednom nedeljno. Organi poput jetre, srca i bubrega vrhunski su izvori minerala u tragovima i vitamina rastvorljivih u mastima. Ako ne volite meso od organa bez obzira na to koliko je dobro pripremljeno, razmislite o tome da ih unesete sa jednim od liofilizovanih dodataka naprimer placentom.
Mleko
Izaberite punomasno nepasterizovano mleko (mleko, kajmak, jogurt, sir i kefir) od krava hranjenih travom, 2-3 porcije dnevno. Alternative sirovom mleku hranjenom travom su organsko uzgajano mleko, jogurt od punomasnog mleka, puter, kajmak i sirevi. Drugi izbor je organsko mleko krava hranjenih travom, pasterizovano, ali ne ultrapasterizovano.
Masnoća je neophodna za apsorpciju hranljivih sastojaka,
odgovarajuća masnoća takođe obezbeđuje sitost i sprečava prekomerni sadržaj proteina. Masti posebno treba da budu organske, jer se pesticidi, rastvarači i drugi naftni derivati rastvorljivi u mastima posebno akumuliraju u životinjskim mastima.
Životinjske masti. Maslac, masni komadi mesa, koža živine i masti rezervisane za pečenje mesa predstavljaju dragocene izvore energije i vitamine rastvorljive u mastima.
Biljne masti. Zdravi izbori uključuju kokosovo ulje, kokosovo mleko, ekstra devičansko nerafinisano maslinovo ulje i male količine susamovog ulja ili ulja drugih orašastih plodova. Za dinstanje koristite masti u čvrstom stanju čvrste na sobnoj temperaturi, kao što su kokosovo ulje, puter, ghee i životinjska mast.
Za prelive za salate kombinujte 1 deo lanenog ulja i 2 dela maslinovog ulja što je odlična zamena za ulja u komercijalnim prelivima.
Avokado. Pola avokada dnevno nudi ukusnu masnoću i dragocen je izvor zdravih masnih kiselina i hranljivih sastojaka.
Masline. Ekstra devičansko maslinovo ulje i masline sadrže važne minerale u tragovima. Maslinovo ulje bi trebalo da bude 100% organsko, devičansko ako je moguće i samo minimalno zagrevano ako se koristi u kuvanju. Izbegavajte ulja gde se maslinovo ulje meša sa drugim uljima.
Orasi. Potopite ih i osušite pre jela. Pogledajte naš recept za hrskave orahe. Makadamija, indijski orah i bademi imaju povoljnije proporcije masti od oraha. Kikiriki su mahunarke, nikako orasi!
Ostala Korisna Idealna Hrana
Iako proteini i masti zapravo mogu pružiti potpunu ishranu, udovoljavajući svim nutritivnim potrebama, sledeća hrana ne samo da je prijatna, već može doprineti i tome da postanete zdravi.
Povrće.
Jedite povrće spremljeno na pari sa maslacem, kajmakom i morskom solju; sirovo u salatama sa prelivom od maslinovog ulja i sirćetom ili limunovim sokom. Dodavanje masnih elemenata povećava apsorpciju hranljivih sastojaka.
Šareno i gorko zeleno povrće posebno je bogato hranljivim sastojcima. Korensko povrće sadrži puno ugljenih hidrata i doprinosi povećanju telesne težine.
Prirodno fermentisana hrana poboljšava varenje i imunološku funkciju pruža dragoceni vitamin K2. Izaberite između kiselog kupusa, kimčija, fermentisanih kiselih krastavaca, kultivisanog povrća, miso, jogurta i kefira; fermentisana hrana se jede na početku obroka.
Voće.
Bobice su idealne; ostali izbori uključuju limun, limetu, dinju, višnje, mandarine, nektarine i breskve. Voće sa malim do umerenim sadržajem fruktoze treba jesti u ograničenim količinama, kao što je jedan komad voća ili jedna šolja bobica dnevno. Veoma slatko sušeno voće i banane korisne su kao poslastice, dok voćni sok nosi zdravstvene rizike sličan bezalkoholnim pićima koja sadrže šećer.
Keltska morska so. Obezbeđuje dragocene minerale u tragovima
Čokolada.
Čokolada bogata antioksidansima stimuliše aktivnost endorfina, snižava krvni pritisak i LDL. Preporučujemo tamnu čokoladu od 70% kakaa i više. Jedite je ranije tokom dana ako kofein u čokoladi utiče na vas.
Zeleni čaj.
Jedna šolja dnevno je zdrava opcija ukoliko osoba nema tendenciju prekomerne stimulacije. Ako se pojavi nesanica, nervoza ili uznemirenost, zamenjuje se sa zelenim čajem bez kofeina.
Žitarice i mahunarke.
Preporučujemo dnevnu ishranu sa malo žitarica. Konzumiranje natopljenih kuvanih žitarica i pravog hleba od kiselog testa sa puno maslaca je prihvatljivo u malim količinama. Mahunarke posebno zahtevaju dugo vreme klijanja i dugo vreme kuvanja, da bi se mogle dobro tolerisati.
Prirodni zaslađivači,
poput stevije, meda, javorovog sirupa ili sirupa od smeđeg pirinča.
Alkohol
u umerenoj količini se obično smatra zdravim. Potražite organski izbor i držite se jednog piva, jedne čaše vina ili 1-2 oz. alkohola dnevno, po mogućnosti tokom obroka.
Hrana koju treba konzumirati sa oprezom
Šećer.
Izbegavajte što je više moguće sve šećere sa visokim sadržajem fruktoze, poput kukuruznog sirupa, kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS), agave ili gaziranih pića. Sintetički kalorični zaslađivači napr. aspartam i dr. nisu sasvim sigurni i izgleda da dovode do gojenja.
Prerađena zrna.
Sve žitarice koje se brzo kuvaju, poput instant pirinča i pšeničnih žitarica, kao i pirinčani kolači i gotove žitarice za doručak zapravo su prerađene kao i očigledno problematični čips!
Soja.
Sojinu hranu treba fermentisati, kao što su tempeh, miso i tamari. Ograničite tempeh na jednu porciju nedeljno. Tradicionalni, fermentisani tofu obično nije komercijalno dostupan, ali bi bio uporediv sa tempehom.
Višak alkohola.
Višak alkohola doprinosi debljanju, kao i problemima sa jetrom i imunološkim sistemom.
Biljna ulja i genetski modifikovana ulja
(repica, kukuruz, soja i pamučno seme). Veštačke trans-masti i margarin su očigledno problematične masti. Zanimljivo je zapažanje da je jedina grupa hrane gde porast potrošnje tačno paralelno prati porast gojaznosti, dijabetesa i srčanih bolesti upravo ova grupa hrane: biljna ulja. Do sredine 1900-ih nismo jeli gotovo ništa od ovih ulja. Hrana za razmišljanje, zar ne?
Obroci u restoranu.
Obroci u restoranima mogu predstavljati poseban izazov: možda će vam biti teško pitati: „Da li pržite u biljnim uljima? Ko uzgaja vaše meso? “ Međutim, ovo su pitanja koja svakako vredi postaviti u restoranima koje često posećujete.
Prerađena hrana.
Što se hrana više obrađuje, naša tela je teže prepoznaju kao poznatu hranu, i da parafraziramo Majkla Polana, ako je hrana neizgovorljiva, verovatno je nejestiva.
Mlečni proizvodi sa malo masti i nemasni.
Bolje je izbegavati obrađene mlečne proizvode zasnovane na nemasnom suvom čvrstom obliku mleka i neuravnotežene u proporcijama ugljenih hidrata, proteina i masti.
Kofein.
Minimalizujte ili izbegavajte kofein ako imate tendenciju ka učestalosti mokrenja, nesanici ili dijabetesu.
Vitalni dodaci – suplementi
Iako nisu strogo hrana, ovo su dodaci za ishranu koji pružaju osnovne hranljive sastojke koje je teško dobiti u potpunosti iz same hrane. Veštački suplementi su za telo neprepoznatljivi kao i prerađena hrana, a telo zahteva prilagođavanje da bi ih uopšte moglo koristiti. Držite se zato prirodnih dodataka na bazi hrane i smatrajte ih važnim.
Ekstrakt jetre. Za one koji ne vole i ne žele da često jedu jetru.
– Omega kompleks
– Probiotici. 10 sojeva dobrih bakterija za zdravlje creva
– Vitamin D3.
Idealno bi bilo dobiti vitamin D od izlaganja suncu čime se za 20 minuta izlaganja celog tela suncu iznad glave može pribaviti oko 20.000 jedinica vitamina D. Adekvatnost vitamina D postoji pri nivou u krvi u rasponu od 40-65 ng / ml; ljudi sa zdravstvenim izazovima mogu imati koristi od viših nivoa.
Ako vam izlaganje suncu ne obezbeđuje odgovarajući nivo vitamina D, uzimajte Vitamin D3 u obliku suplementa.
· Multi-vitamin za decu, muškarce, žene, trudnice ili dojilje ili žene starije od 40 godina. Naša tela najlakše prepoznaju organske vitamine i vitamine zasnovane na hrani.
Šta je još važno osim ishrane
Spavanje:
Svima nam je potrebno 7-9 sati sna svake noći. Dobar san: potreba koja započinje nedugo nakon zalaska sunca, ide duboko tokom prva 3-4 sata, zatim se smanjuje i nestaje do zalaska sunca kada je vreme da i isključite sat, jer vam san više nije potreban.
Spavajte u hladnoj sobi sa svežim vazduhom, mračnoj sobi bez elektronike i Vi-Fi signala.
Poslednji obrok neka bude tri sata pre dolaska na spavanje, a konzumacija alkohola četiri sata pre spavanja. Ako uzimate bilo šta da vam pomogne da zaspete, to bi trebalo da bude nešto što vaše telo već stvara samostalno (triptofan, melatonin) ili popularan oblik (vaše telo samo stvara GABA međutim ponekad su suplementi Gaba ili Myo Inozitol korisni za spavanje) ili nešto što pomaže da spavate bez menjanja normalnih obrazaca moždanih talasa.
Ostala sredstva za spavanje (anti-histaminici, benzodiazepami ili ambijentalni lekovi) trebalo bi koristiti prilično retko: oni vam omogućuju odmor, ali ne i zdrav san, i ugrožavaju zdravlje vašeg mozga i tela. Koristite ih samo kada je spavanje nemoguće i kad je malo odmora bolje nego da ležite budni.
Vežba: Šta kažete na ovaj plan?
Umesto da koristite gradski prevoz i kola, šetajte svaki dan i kad god stignete! S vremena na vreme napravite sprint uz nagib i nosite (teret) torbu kad god imate priliku.
Smanjenje stresa:
Savremeni život mnogo je stresniji za telo i um nego što mislite. Baš kao što bi bilo korisno da vežbate svakodnevno bilo bi sjajno ako redovno uvrstite i neki način istinskog opuštanja mozga.
Angažovanost:
Ostati uključen i angažovan sa drugim ljudima nagoveštava dug i zdrav život. Nije važno da li je to čista zabava kao što je partija karata ili filmsko veče, zajedničko vežbanje.., podelite zanimacije sa ljudima koje volite i poštujete, realizovaćete dvostruko pametan potez.
Vaš individualni plan
Naredni korak bi bio izrada individualnog plana ishrane i to na osnovu vašeg odgovora na pitanje: „Koje su vaše najveće brige oko zdravlja?“
Za precizan pristup potrebno je da uradite rutinske laboratorijske testove za metabolizam i hormone, uključujući:
– CBC, kompletnu krvnu sliku
– CMP, sveobuhvatni metabolički panel panel koji istražuje jetru, bubrege
– NMR lipidni panel, sve specifičnosti vašeg lipidnog panela, uključujući merenje rane rezistencije na insulin
– hsCRP, marker upale
– Homocistein, pokazatelj kardiovaskularnog i kognitivnog rizika
– Tiroidni panel (uključuje T3, T4, TSH, T3 i antitiroidna antitela)
– Insulin natašte (ponovno traženje insulinske rezistencije: najveća opasnost po zdravlje većine ljudi u srednjim godinama)
– Nivoi hormona
– Nivo vitamina D
Pored toga, naravno, možemo uraditi specifične testove u vezi vaše zabrinutosti. Sa dobijenim rezultatima prelazimo na realizaciju strategije u vezi vaših zdravstvenih poboljšanja.