Vitamin D je od suštinskog značaja za zdravlje kostiju, tela, i uma.
Vitamin D je potreban za regulaciju minerala kalcijuma i fosfora koji se nalaze u organizmu. Takođe igra važnu ulogu u održavanju pravilne strukture kostiju.
Izlaganje suncu je jednostavan i pouzdan način da većina osoba dobije vitamin D. Izlaganje tela (ruku, lica, i nogu) sunčevom svetlu 2-3 puta nedeljno. Vreme potrebno za izlaganje varira sa godinama, tipom kože, godišnjim dobom, vreme dana, itd.
Samo 6 dana izlaganja suncu bez kreme za sunčanje mogu nadoknaditi 49 dana izlaganja suncu.
Telo se ponaša kao neka vrsta akumulatora za vitamin D. Tokom perioda sunčeve svetlosti, vitamin D se skladišti u masnoćama i zatim se oslobađa kada sunčeva svetlost nestane.
Nedostatak vitamina D je češći nego što biste očekivali.
Osobe koji ne dobijaju dovoljno sunca, posebno ako žive u području gde je tokom godine nedovoljno sunčanih dana. Međutim, čak i ljudi koji žive u sunčano klimatskim uslovima mogu biti ugroženi, najverovatnije što ostaju previše u zatvorenom prostoru, sklanajući se od sunca, ili koristeći kreme za sunčanje kako bi smanjili rizik od raka kože.
Starije osobe su takođe u opasnosti od nedostatka vitamina D. Što verovatno manje provode vremena na suncu, imaju manje “receptora” u svojoj koži koji pretvaraju sunčevu svetlost u vitamin D, iako kroz svoju ishranu dobijaju dovoljno vitamina D, mogu imati problema sa upijanjem vitamina D.
Neki naučnici sugerišu da je rizik od nedostatka vitamina D kod osoba starijih od 65 godina veoma visok. Čak 40% starijih osoba koji žive u sunčanim klimamatskim uslovima poput Južne Grčke možda nemaju optimalne količine vitamina D u telu.
Izvori vitamina D
Vitamin D može se dobiti kroz izlaganje suncu, putem ishrane i suplementacijom
Dakle, najbolji način da popunite svoju kvotu vitamina D je izloženost sunčevoj svetlosti. Ali u nekim klimatskim uslovima i godišnjim dobima, dobivanje dovoljno sunčeve svetlosti nije uvek moguće.
Na sreću, možete nabaviti Vitamin D iz različitih izvora hrane.
| Namirnice | Porcija | Količina vitam.D IU | Kalorija |
| Haringa | 1 file ili 140 g | 306 IU (51% DV) | 290 kal |
| Bele gljive | 30 g | 8 IU (1% DV) | 20 kal |
| Punomasno mleko | 1 šolja | 124 IU (21% DV) | 160 kal |
| Hladni naresci | 1 kriška | 28 IU (5% DV) | 26 kal |
| Riblje ulje | 1 supena kašika | 450 IU (75% DV) | 41 kal |
| Suši | 4 komada | 14 IU (2% DV) | 130 kal |
| Tofu | 100 g | 157 IU (39% DV) | 88 kal |
| Švajcarski sir | 1 kriška | 6 IU (1% DV) | 106 kal |
| Jaje | 1 veliko jaje | 44 IU (7% DV) | 102 kal |
| Mleko od soje | 1 šolja | 102IU (17% DV) | 102 kal |
| Kavijar | 1 supena kašika | 19IU (9% DV) | 13 kal |
| Losos konzervisan | 100 g | 547IU (91% DV) | 136 kal |
| Salama | 3 koluta | 17IU (4% DV) | 99 kal |
| Šitaki pečurke | 4 pečurke | 20IU (3% DV) | 180 kal |
| Sir Rikota | ½ šolja | 12IU (2% DV) | 216 kal |
| Sveža kobasica | 240 g | 100IU (167% DV) | 550 kal |
| Skuša | 100 g | 360IU (60% DV) | 256 kal |
| Ostrige | 6 srednjih ostriga | 269IU (67% DV) | 57 kal |
| Sok od narandže | 1 šolja | 100IU (17% DV) | 120 kal |
| Ovsena kaša | 1 paket 44 g | 154IU (26% DV) | 157 kal |
| Tunjevina konzervisana | 100 g | 234 IU (39% DV) | 114 kal |
| Jogurt sa vanilom | 1 šolja | 115IU (19% DV) | 208 kal |
| Čokoladno mleko | 1 šolja | 122IU (20%DV) | 158 kal |
| Svinjska pečenica | 100 g | 10IU (2% DV) | 159 kal |
| Žitarice | 50 g | 162IU (29% DV) | 80 kal |
| Goveđa jetra | 100 g | 49 IU (8% DV) | 150 kal |
| Žumance | 1 veliko žumance | 37 IU (6% DV) | 54 kal |
| Sardine | 100 g | 270IU (45% DV) | 233 kal |
| Som | 1filet 160 g | 795 IU (133% DV) | 178 kal |
| Škampi | 90 g | 2 IU (1% DV) | 101 kal |
| Šampinjoni | 1 šolja kockice | 384 IU (64% DV) | 22 kal |
| Koziji sir | 30 g | 6 IU (1% DV) | 76 kal |
| Pavlaka | 1 supena kašika | 2 IU (1% DV) | 26 kal |
| Sabljarka riba | 90 g | 566 IU ( 94% DV) | 132 kal |