Magnezijum

Magnezijum je drugi najbrojniji mineral unutar naših ćelija i najčešći koji nam nedostaje.

0,05% naše telesne težine čini Magnezijum – (20-28 gm). Prirodno se nalazi u tamnom lisnatom povrću, pasulju, orašastim plodovima, semenkama i integralnim žitaricama, koji svoj magnezijum uzimaju iz zemlje. Apsorbuje se kroz tanko crevo.

Prerada hrane smanjuje magnezijum.

Tokom mlevenja i pravljenja belog brašna gubi se u žitaricama. Takođe se gubi i u povrću kada se kuva. Fluor u vodi i pasti za zube veže se za magnezijum, čineći ga nedostupnim za telo. Fluorid je nerastvorljiv i zamenjuje magnezijum u kostima i hrskavici.

Stres – povećani stres rezultira smanjenom želudačnom kiselinom, a smanjena hlorovodonična kiselina u želucu rezultira smanjenom apsorpcijom magnezijuma. Obično antacidi neutrališu hlorovodoničnu kiselinu, smanjujući apsorpciju magnezijuma.

Na primer, apsorpcija magnezijuma je izmenjena nezdravim crevima; usled nastanka sindroma nervoznih creva (IBS), osetljivih creva, osetljivosti na gluten i kazein, usled prisustva gljivica i parazita, nedostatka vitamina D i stvaranja magnezijevih sapuna u stolicama kad se magnezijum vezuje za neiskorišćene masti.

Neke namirnice mogu da blokiraju apsorpciju magnezijuma.

Dijeta bogata proteinima može smanjiti apsorpciju magnezijuma. Tanini u čaju vezuju i uklanjaju minerale uključujući magnezijum. Oksalna kiselina u povrću kao što je rabarbara, spanać i blitva i fitinska kiselina u žitaricama i soji takođe blokiraju apsorpciju magnezijuma.

Bezvredna hrana, posebno slatka hrana, troši dodatni magnezijum.

Zasićene i trans masti menjaju integritet ćelijske membrane, čineći je krutom što utiče na funkciju mesta receptora i sprečava ulazak hranljivih materija u ćeliju ili iz nje. Neki lekovi eliminišu magnezijum. Antacidi, antibiotici i diuretici uzrokuju iscrpljivanje magnezijuma.

Velika konzumacija kofeina i alkohola uzrokuje iscrpljivanje svojim diuretičkim efektom. Hipokalemija (nizak nivo kalijuma) može povećati urinarni gubitak magnezijuma.

60% magnezijuma u ​​telu se nalazi u kostima i zubima, a ostatak u mišićnim ćelijama i telesnim tečnostima, a najveća koncentracija je u srcu i mozgu. Krv sadrži samo 1% magnezijuma.

Moderna ishrana sadrži kalcijum i magnezijum u odnosu 5: 1 i 15: 1 u poređenju sa Paleo dijetom gde je taj odnos 1 : 1. Previše kalcijuma u ​​odnosu na magnezijum može da rezultira zatvorom. Magnezijum je potreban za kontrakciju glatkih mišića a prekomerni kalcijum može ometati to. Prekomerni kalcijum može dovesti do bubrežnog kamenca, arterioskleroze, demencije, astme i smanjenog unosa glukoze. Magnezijum je potreban za 354 enzima u organizmu. Postoji 3.751 mesta vezivanja magnezijuma na ljudskim proteinima.

Šta radi suplement magnezijuma ?

Suplementi magnezijuma doprinose smanjenju umora i normalnoj proizvodnji metabolizma.

Magnezijum je prisutan u svakoj ćeliji. ATP (Adenozin trifosfat) je glavna jedinica energije koja se proizvodi u telu, ali ATP je zapravo magnezijum – ATP. Svi enzimi koji stvaraju ili koriste ATP zahtevaju magnezijumove jone. Manjak magnezijuma znači da se ne može proizvoditi energija i otklonitii umor.

Magnezijum doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema za neurotransmisiju.

Magnezijum deluje kao blokator kalcijumovih kanala i regulator metabolizma kalcijuma.

Suprotstavlja se kalcijumu kod NDMA (glutamata) receptora. Aktivacija NDMA receptora rezultira otvaranjem jonskog kanala; Magnezijumovi joni blokiraju jonski kanal omogućavajući protok natrijumovih jona i male količine kalcijumovih jona u ćeliju i kalijuma van ćelije. Tok kalcijuma je kritičan za sinaptičku plastičnost, ćelijski mehanizam za pamćenje i učenje.

Niski nivoi magnezijuma rezultiraju hiper ekscitabilnošću nerava i nasumičnim pucanjem. Ovo može izmeniti obrasce spavanja dovodeći do nesanice. Istraživači Starobrat-Hermelin i Kozielec (2004) pokazali su da deca sa ADHD-om (hiperaktivni poremećaj deficita pažnje) pokazuju poboljšanje hiperaktivnosti uz pomoć dodatnog magnezijuma.

Daljnjim istraživanjima (Huss, Volp i Stauss-Grabo, 2010) utvrđeno je da su ove prednosti dodatno poboljšane dodatkom omega 3 masnih kiselina.

Magnezijum doprinosi normalnoj funkciji mišića i kontrakciji mišića, uključujući srčani mišić.

35% svih telesnih zaliha magnezijuma čuva se u mišićima.

Uloga koju magnezijum igra u skeletnom mišiću slična je onoj u nervima, delujući kao blokator kalcijumovih kanala, pomažući u regulisanju kontrakcije mišića (Stephenson & Podolski, 1977).

Studije na Univerzitetu u Teksasu pokazale su da nedostatak magnezijuma rezultira grčevima i jakim mišićnim bolovima kao što je to slučaj kod Fibromialgije. (Russell i dr. 1995).

Kada je magnezijum malat davan pacijentima sa fibromijalgijom, klinički je dokazano da ublažava bol i osetljivost. Smanjeni nivo magnezijuma u ​​krvi povezan je sa srčanim aritmijama i hipertenzijom (Fok et al. 2001).

Magnezijum doprinosi normalnoj sintezi proteina.

Mg. je potreban za preko 350 enzima koji su napravljeni od proteina. Magnezijum je takođe potreban tokom sinteze DNK, RNK i proteina, takođe je potreban za sintezu glutationa (Svaminathan 2003) .

Magnezijum doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji.

Depresija je dokazana kod ljudi sa niskim nivoom magnezijuma u ​​crvenim krvnim ćelijama. (Nechifor, 2009). Takođe ako se magnezijum izbaci iz ishrane, nastaju anksiozni i depresivni simptomi. (Spasov, et al., 2008);

Jedan poseban pregled ukazao je na povezanost između povećane stope depresije i smanjenim unosom hrane bogate magnezijumom. Ovo smanjenje je zamenjeno hlebom od celog zrna, preradjenim brašnom koje je smanjilo sadržaj magnezijuma. (Ebi GB, Ebi KL. 2010).

Suplementacija magnezijumom je takođe efikasna u smanjenju simptoma depresije, koji su povezani sa stresom.

Magnezijum doprinosi održavanju normalnih kostiju i zuba.

50% magnezijuma u ​​telu se nalazi u kostima. Potreban za apsorpciju, transport i metabolizam kalcijuma, regulišući paratireoidni hormon koji reguliše razgradnju kostiju i aktiviranje enzima potrebnih za proizvodnju nove kosti. Studije su pokazale da je magnezijum poboljšao gustinu kostiju. (Stendig-Lindberg i Tepper, 1993).

Nizak nivo magnezijuma u ​​krvi i nizak odnos magnezijuma naprema kalcijumu povezani su s povećanim rizikom od parodontalne bolesti i lošim integritetom zuba (Meisel et al. 2005).

Magnezijum ima ulogu u deljenju ćelija.

Nizak nivo magnezijuma je povezan sa povećanim oksidativnim stresom i smanjenom proliferacijom ćelija. (Volf, Trapani, et al., 2009). Nakon nekoliko meseci inkubacije, ljudski fibroblasti osiromašeni magnezijumom pokazali su karakteristike ćelija starije i nekoliko puta (Federica, Valentina Trapani, et al., 2008).

Nedostatak magnezijuma je čest kod dijabetesa tipa 2 , između 13,5% i 47,7% . Magnezijum je takođe pokazao učešće u poboljšanju funkcije beta ćelija u dvostruko slepom randomizovanom istraživanju, zaključujući da magnezijum hlorid poboljšava sposobnost beta ćelija da nadoknade promene inzulinske osetljivosti (Guerrero-Romero, Rodriguez-Moran. 2011). U osnovi beta ćelije nemaju dovoljno magnezijuma da efikasno upravljaju unosom glukoze u ćeliju.

Magnezijum doprinosi ravnoteži elektrolita.

Elektroliti su minerali u telu koji imaju električni naboj. Kalcijum, magnezijum, natrijum, kalijum, hlor i fosfat su elektroliti. Nivo elektrolita može postati prenizak zbog znojenja, povraćanja, dijareje ili čak prekomerne hidratacije.

Manjak magnezijuma može smanjiti ATP-a pumpu natrijum kalijuma, a aktivnost blokiranja kalcijuma je smanjena nedovoljnim magnezijumom što dovodi do destabilizacije membrane i hiperekscitabilnosti (E L Tso i R A Barish, 1992).

Bioraspoloživost različitih dodataka magnezijuma

Svi dodaci magnezijuma su kombinacija magnezijuma sa drugom supstancom, poput soli. Svaka so daje različite količine elementarnog magnezijuma. Količina magnezijuma i njegova bioraspoloživost menjaju efikasnost suplementacije.

Ostali faktori koji utiču na apsorpciju magnezijuma su postojeći nivoi magnezijuma kod pojedinca, jer će se magnezijum sporije apsorbovati ako su telesni nivoi već adekvatni i izlučiće se putem urina ili stolice ako postoji višak.

Takođe sve navedeno imaće uticaj na apsorpciju magnezijuma.

Bioraspoloživost se odnosi na količinu elementarnog magnezijuma koju telo stvarno apsorbuje. Ukratko, količina magnezijuma koju vaša tkiva mogu lako da koriste zasniva se na tome koliko je proizvod magnezijuma rastvorljiv i koliko elementarnog ili jonskog magnezijuma se oslobađa.

Vrednost koja se naziva „konstanta stabilnosti“ zasniva se na kompleksu metal-ligand. Konstante stabilnosti su merilo jačine veze molekularnih jedinjenja i variraju od 0 prema gore.

Što je niža konstanta stabilnosti, lakše se rastvara ili disocira u svoje metalne jone usled slabih jonskih veza). To znači da telo može lako da apsorbuje metal u jonskom obliku u uslovima pH – 2 (želudačna kiselina) do 7,4 (serum i limfa) (Thomas E. Furia, 1972).

Joni metala lako prolaze između ćelija. Oni su pod kontrolom gravitacije, pokretnih telesnih tečnosti i električnog naboja ćelijske membrane. Joni metala mogu reagovati sa ćelijskim membranama ili biti uneti u ćeliju. Joni magnezijuma su prisutni u mnogo većoj koncentraciji unutar ćelija nego u serumu, i aktivno se unose u ćeliju, jer im je ćelija potrebna.

Dakle, iako magnezijum oksid ima najviši elementarni magnezijum (60%), on takođe ima konstantu visoke stabilnosti, što znači da ne disocira ili jonizuje i zato je slabo bioraspoloživ. Apsorpcija u crevima se smatra da iznosi samo 4%.

Otkrićete da je magnezijum oksid veoma čest u suplementima lošeg kvaliteta, jednostavno zato što je jeftin, ali samo oko 4% njegovog elementarnog magnezijuma se apsorbuje, što je ekvivalent oko 12 mg u tableti od 500 mg.

Dodaci magnezijum hlorida.

Mg. hlorid (12% elementarnog magnezijuma) ima konstantu stabilnosti od 0 i potpuno se jonizuje u velikom rasponu pH, od 2 ( pH želudačne kiseline) do 7,4 u vanćelijskim tkivima, kao što su krv i limfa.

Magnezijum hlorid ima hloridni deo svog jedinjenja da stvara hlorovodoničnu kiselinu u želucu i pojačava njegovu apsorpciju. Ovo je posebno pogodno za svakoga sa niskom želudačnom kiselinom.

Dodaci magnezijum malata

DiMagnezijum malat ima apsorpciju u crevima – bioraspoloživost – 20% elementarnog magnezijuma i skoro je u potpunosti jonizujući. Slabe jonske veze magnezijuma i jabučne kiseline se lako razbijaju čineći ga lako rastvorljivim u telu, magnezijum koji nema laksativni efekat, magnezijum koji treba koristiti i preporučiti.

Dodaci magnezijum-citrata

Mg. citrat (od 12 do 16% bioraspoloživost) i konstanta stabilnosti 2,8. Slabe jonske veze omogućavaju dobru bioraspoloživost. Magnezijum citrat deluje privlačenjem vode kroz tkiva osmozom. Kada magnezijum citrat dostigne tanko crevo, on privlači dovoljno vode da izazove defekaciju.

Dodatna voda pomaže da se stvori više fekalija, stimuliše pokretljivost creva i može imati blago laksativno dejstvo. Ovaj oblik magnezijuma najbolje deluje na prazan stomak praćen punom čašom vode ili soka koji pomaže u apsorpciji.

Istraživači su pokazali da je bioraspoloživost magnezijuma veća u citratu nego oksidu, uzimajući u obzir pH želudačne kiseline i alkalnosti pankreasa. (Lindberg, Zobitz i dr. 1990).

Dodaci magnezijum sulfata

Mg. sulfat (10% elementarnog magnezijuma) je takođe poznat kao gorka so. Sadrži magnezijum, sumpor i kiseonik. To je glavni oblik intravenskog davanja magnezijuma.

Bioraspoloživost je ograničena i promenljiva sa stepenima blage dijareje. (Morris, LeRoi i dr. 1987).

Dodaci askorbata magnezijuma

Mg askorbat (6,4% elementarnog magnezijuma) je izvor vitamina C i mg.

To je neutralna so koja ima značajno višu gastrointestinalnu toleranciju u odnosu na neke druge oblike.

Dodaci magnezijum fosfata

Magnezijum (19% elementarnog mg.), ali praktično nerastvorljiv u vodi. Magnezijum se vezuje za fosfat u zubima i kostima.

Dodaci magnezijum karbonata

Mg. karbonat (42% elementarnog magnezijuma). Izvori istraživanja pokazuju da su stope bioraspoloživosti između 5-30%. U velikim dozama ovaj oblik može imati blago laksativno dejstvo.

Magnezijum karbonat reaguje sa hlorovodoničnom želudačnom kiselinom i formira magnezijum hlorid. Ova konverzija zavisi od odgovarajućeg nivoa želudačne kiseline.

Dodaci magnezijum hidroksida

Mg. hidroksid ima 41,67% relativno visok procenat elementarnog magnezijuma, ali ima malu rastvorljivost u vodi, što ukazuje na lošu apsorpciju.

Kada se nalazi u suspenziji u vodi, često ga nazivamo magnezijumovim mlekom, a koristi se kao antacid ili laksativ. Iako ima visok procenat elementarnog magnezijuma, magnezijum jon se veoma slabo apsorbuje iz crevnog trakta, izvlačenjem vode iz okolnih tkiva osmozom.

Zanimljivo istraživanje sprovedeno na pacovima osiromašenim magnezijumom primenom 10 organskih i anorganskih soli magnezijuma koristeći stabilan izotopski pristup zaključilo se da su sve soli podjednako efikasne u obnavljanju nivoa magnezijuma u ​​krvi i plazmi. (Coudrai, Rambeau, 2005). Ovo se nije ponovilo kod ljudi koji su složeniji u pogledu drugih faktora koji utiču na apsorpciju.

Koji su simptomi nedostatka magnezijuma?

Navodimo neke od simptoma koji su obično povezani sa nedostatkom mg. Ako osetite neki od ovih simptoma, trebalo bi da se obratite lekaru.

Blag nedostatak

· Gubitak apetita
· Glavobolja
· Ne može se jasno razmišljati
· Mučnina i povraćanje
· Umor i slabost

Ozbiljna manjkavost

· Nenormalni srčani ritmi, palpitacije
· Mišični grčevi ili kontrakcije
· Fibromijalgija
· Ukočenost, utrnulost i trnci